一周健身计划女生_一周健身计划女生

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最有效的女生健身计划一周表_健网马上和大家分享最有效的女生健身计划一周表。健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多徒手健身计划一周表周一、周五：负重深蹲平板支撑早饭：全麦吐司牛乳，午饭：鸡脯肉白米饭蔬菜水果，晚饭：酸牛奶新鲜水果鲜面条。分配周一和周五开展负重深蹲及其平板支撑姿势，主要是以便可以合理的锻练我们的大腿肌肉及其我们的屁股、胳膊、背阔肌。深蹲动作主要是以便锻练我们的大腿肌肉及其腰部肌肉，我们一次能够进行50个，一次运动健身能够开展3组姿势。而平板支撑姿势则是锻练背部及其手臂肌肉，我们一次也是进行50个，一次运动健身进行3组。我们能够将平板支撑姿势和深蹲动作配搭交叉式起來做。周二、周四：平板撑臀桥早饭：生鸡蛋新鲜水果，午饭：牛扒蔬菜，晚饭：紫红薯苞米酸牛奶。平板撑姿势可以合理的锻练我们的核心肌肉群，是一个十分强劲的姿势，特别是在针对我们的大腿肌肉和腰部肌肉有很好的锻练实际效果，那麼我们一次进行姿势最少坚持不懈30秒，一天能够开展3~5组姿势。臀桥姿势可以锻练我们的腰部肌肉、胸部及其大腿肌肉，姿势难度系数并并不是十分大，可是实际效果显著，需要坚持不懈出来也不易。一次坚持不懈40秒，一天能够进行3组姿势。周三、周六：引体静蹲早饭：水蒸蛋蔬菜水果，午饭：鸡脯肉鲜面条，晚饭：全麦吐司紫红薯新鲜水果。引体关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉，姿势难易度稍大，可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势，一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉，一次坚持不懈时间在30秒以上，可以合理的锻练到，一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了，能够挑选周日一天歇息释放压力。

每天健身计划是怎么安排？一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里二：力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握）1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.（次）是指勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM（次）x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RM（次）x3哑铃屈腿硬拉：8-10RM哑铃俯身划船：8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM（次）x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RM1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对有帮助，健身方面的问题可以相互交流、探讨。健身房健身计划王友新主治医师中国人民解放军总医院采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。一份不可多得的健身房健身计划健身房健身计划2接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。一份不可多得的健身房健身计划END周一训练安排：胸+背健身房健身计划1动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划2健身房健身计划动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM一份不可多得的健身房健身计划3动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划健身房健身计划4动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划5动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM健身房健身计划END周三训练安排：肩+手臂1动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM健身房健身计划2动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM健身房健身计划3动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM健身房健身计划4动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM一份不可多得的健身房健身计划END周五训练安排：腿动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RM一份不可多得的健身房健身计划步骤阅读END健身房健身计划总结：11、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。你好，这些都是我个人的看法哦，，虽然不是不好，但是也是我个人的看解，希望对你们有用哦，祝你们身体健康哦。

完美健身计划1.锻炼胸部、肩部和腹部像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。2.桥卧单手抬起锻炼肩部和躯干。俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。3.侧桥卧锻炼肩部和躯干。左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。4.平衡球牵引屈腿锻炼腹部和腹股沟。在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。5.平衡球单腿抬起锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。6.凳上侧屈身锻炼躯干的腹外斜肌。向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。7.平衡球俄式旋转拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。8.迷你带膝部牵引锻炼大腿肌肉。把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。其他人还搜了女生健身房计划一周表女生一周三练健身计划女生一周减脂健身计划女生去健身房减肥一周计划表治颈椎病的健身操女生健身房塑形计划一周表。

3天详细健身减肥计划1、第一天，跑步器械锻炼。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。2、第二天健美操器械锻炼。健美操也属于有氧运动，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。3、第三天高温瑜伽慢跑。高温瑜珈深受广大女士欢迎，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。注意事项：运动几天之后可以适当休息。这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。健身房一个月减肥计划程立明主任医师中日友好医院一：健美操方案(参考):椭圆式或跑步式快速行走(推荐使用椭圆形器，它对膝关节的冲击很小)每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-60-70%之间，心率控制在220-60-70%之间(即说话强度并不太费力)二：力量训练课程(每周4-5次，每次约50分钟)1.跑步机慢跑10分钟热身2.舒展要练习的肌肉(采用静态拉伸)第一天背+二头肌训练日俯立杠铃15-20RM.仰卧起坐15-20(次数)X2组(组间休息60-20)腹部练习20-20RM-20RM(组间休息)15-20-15RM(组之间休息60)-20/20RM////15RM/15-20///1///5///10///20//15///18///组///仰卧起坐//20)///3///8///7///6///等///,///用///在///下///下摆///上下///上///时///式///单//////12///16///100///60///十五///十///五///六///八///小///大///小///大///静///张///练习////20/20/15/20/组/组/15/组/10/10/20/小/小/组/小/小/小/大/小/大小小小小//小小/小小小小/大小小小大小小大大大小小小小小小小小小大小小大小小大大小小小小小大小小小大小小小小小小大小小大小小小小大小小小小小大大小大大大大小小小大小大大小大小小大大小小大大小小小小小大大小小小大大小小号小小小(小小小)小小小大小大小小小小号大小小号大小小大号小小小号小小小腰小小小腿小小小做小小小用小小小在小小小的小小小中小小小，小小小妈妈小小小就小小小轻小小小张小小小.小小小细三膳食方面：少食多餐，降低饮食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入量。

合理的健身计划于修平主治医师1.多摄取高纤维的食物，如蔬菜、水果、完全谷物等。2.限制胆固醇的摄取量。绝对不吃内脏、蛋黄等富含胆固醇的食物。3.多补充维生素K，如：菠菜、花椰菜等都有丰富含量。4.禁食易产生气体的食物，如：马铃薯、甘薯、豆类、洋葱、萝卜、汽水饮料，以及酸性的果汁、咖啡、可可等。女生健身房减肥计划李志保副主任医师安阳市人民医院[患者问]: 我现在早上会晨练，晨练完了吃早餐，然后还会做二个小时的胸部练习，中午吃完午饭后再去练瑜咖，不为别的就是为了减肥。医生答]: 1、晚上饮食应合理，以吃饱（达到70%）为宜。晚上宜粗粮不易精粮。2、晚上小跑40分钟左右。效果比跑步机好。3、仰卧起5080，如果过少，腹部脂肪难以燃烧充分；如果喜欢也可以练练俯卧撑。