一周健身计划无器材_一周健身计划无器材

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求健身计划表夏新蜀主任医师重庆医科大学附属第一医院[患者问]: 我是一名19岁男生，原来是运动员，但因为有伤，修养了半年，现在想求一个恢复性的锻炼计划最好可以能在此基础上把肌肉锻炼的更发达一点，作为一名运动员来说，我现在的身体条件太[医生答]: 只能给你做套哑铃的运动计划了.热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了.随意选择爬楼梯，蹲下起立，跳绳，跑步等力量运动第一天，目标肌肉胸，动作宽距离俯卧撑6组x用尽全力，窄距离俯卧撑6组x用尽全力，提高脚位置俯卧撑6组x用尽全力，提高手位置俯卧撑6组x用尽全力第二天，目标肌肉背，动作引体向上4组x12个，宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力，窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力，俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸，翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个第三天，目标肌肉肩，动作重物上举（2边分别）5组x用尽全力，俯身侧平提5组x用尽全力，单臂前平举（2边分别）5组x用尽全力，重物侧平举（交替保持）5组x坚持不组第四天，目标肌肉胸腰腹，动作双杠臂屈伸4组x用尽全力，俯卧撑4组x用尽全力卷腹3组x用尽全力，转腰2组x40个，卷侧腹3组x用尽全力，提重物体侧屈4组x12个第五天，目标肌肉腿，动作剪步蹲3组x10个，直腰下跪4组x10个，蛙跳2组x30个，高抬腿3组x120个，仰卧提臀3组x30个第六天，目标肌肉背腰腹，动作引体向上2组x用尽全力，宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力，窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力，卷腹2组x用尽全力，转腰2组x40个，卷侧腹2组x用尽全力，提重物体侧屈4组x12个指导意见有氧运动A爬楼梯1020分钟运动前吃一个水果（香蕉除外）B慢跑C跳绳D竞走E原地跑目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高.祝你健身愉快，顺利达到健身目标.我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验，有健身不明白的地方来找我交流！生活护理记得多吃点啊还有就是要多喝水一周无器械健身计划女生版_健身吧对于想健身或者减肥的人来说，最普遍的障碍就是没时间或者没金钱去健身房，对于这样的情况，小编来介绍有关无器械健身，让你得到好的一周健身次数，依据个人情况而定，无论是增肌或是减肥的人。

每天健身计划是怎么安排？一：有氧训练计划：心肺功能训练跑步每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里二：力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握）1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.（次）是指勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM（次）x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RM（次）x3哑铃屈腿硬拉：8-10RM哑铃俯身划船：8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM（次）x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM动作一：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM动作二：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM动作三：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM动作四：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RM1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、希望这份健身房健身计划对有帮助，健身方面的问题可以相互交流、探讨。健身计划韩炫宇主治医师仰卧起坐每次20个，每天3组，隔1分钟一组；俯卧撑每次20个，每天3组，隔一分钟1组；哑铃（某动作）每次20下，每天3组，隔1分钟1组．这些数字可以根据自身的情况而定，但每次的次数和组数要固定，（如：做到第3组的最后几个的时候觉的累的就马上放弃了，这是不行的．这时候如果真不行了，可以用不规范的动作也要做完．）以后慢慢增加．做的时候要练哪个肌肉，就注意那个肌肉感受那块肌肉的收缩．坚持是必不可少的，希望你能坚持下了．1个月后一定会有收获的。

求一周健身计划刘保兴主任医师中日友好医院每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟，2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组5.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉一周健身计划是怎样的王燕主任医师中日友好医院[患者问]: 前两天我买了一些健身器材，打算下周开始锻炼身体，一周健身计划是怎么样的？医生答]: 周一计划可以锻炼胸部，肱三头肌，腹部，周二休息，周三锻炼背部，肱二头肌，腹部。周四休息。周五计划锻炼腿部，肩部，腹部。周六休息，周天休息，日常生活中营养要均衡，养成良好的作息习惯，不要熬夜。

无器械健身袁庆玲主治医师广西国际壮医医院1.有氧运动最普遍的项目有练瑜伽，步行，慢跑，游泳，打太极拳，跳健身舞等等。这些都是很好的健身锻炼的方式方法，比如跑步1次可以跑3-4公里或者是快步行走，这些都能达到锻炼的功效。2.无氧运动，用于运动的健身锻炼项目也有很多，比如平板支撑，仰卧起坐，跳高，跳远以及一些肌力训练的方法也都能达到强身健体的作用。初步健身计划怎么安排？伸展：运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。第3步、力量练习：初级健身者，力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第4步、整理运动：以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。第5步、洗浴更衣：训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。第6步、营养餐：一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。

科学制定锻炼计划有效健身一、明确锻炼的目的在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。二、掌握自己的基本情况主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。三、落实锻炼的场地器械制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。完美健身计划1.锻炼胸部、肩部和腹部像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。2.桥卧单手抬起锻炼肩部和躯干。俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。3.侧桥卧锻炼肩部和躯干。左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。4.平衡球牵引屈腿锻炼腹部和腹股沟。在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。5.平衡球单腿抬起锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。6.凳上侧屈身锻炼躯干的腹外斜肌。向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。7.平衡球俄式旋转拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。8.迷你带膝部牵引锻炼大腿肌肉。把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。