一周健身计划练背_一周健身计划练背

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健身练背的动作引体向上以及高位下拉、坐姿窄握向腹划船等运动，引体向上是采用单抗，通过手臂的力度将整个人拖起来，是锻炼背部的三角肌以及手臂肌肉的，可以刺激到背部的所有肌肉，但是每一个人的力量都是不同的，大家应该要尽力的做引体向上的次数。一：引体向上。这个动作，体质较好的朋友能做几十个，但是动作的规范性可能不那么标准。我们首先抓住单杠，双手采用正握的握法(也可以反握，不过不如正握对背部肌群的刺激效果好)，想像自己的两只手是一对钩子，勾住单杠；然后收紧核心保持身体平衡，两侧背部肌肉均衡发力向上拉，以下巴碰到单杠为动作终点；最后身体慢慢下落，感受离心收缩。引体向上被称为背部训练的“黄金动作”，能够刺激到背部所有的肌群，背部力量较差的朋友可以加一根弹力带，或者找一位同伴在下方做辅助。由于动作的特殊性，每个人的体重不同、背部力量不同，所以每组的能拉起的次数也不用，所以美国的健美元老人物施瓦辛格在他的《施瓦辛格健身全书》中给了我们一个建议——做50次，不论几组。二：高位下拉。这个动作和引体向上大致相同，不过只能训练到我们的上背部肌群。首先，我们坐在座位上，将滚轴调整至大腿上方合适位置，双脚自然分开；然后双手采用正握的方式抓住握把，握距比肩稍宽即可；最后背部发力带动肘关节向下移动，想像自己的双手像钩子一样勾住握把，不要握得太紧，以免转移注意力，拉至锁骨下方为动作终点。高位下拉对背阔肌、大圆肌等都有强烈的刺激，建议每组8~12次，做5~6组，组间休息1分钟。三：坐姿窄握向腹划船。窄握划船对整个背阔肌的刺激感都很强，同时还能训练到大圆肌和斜方肌中下部，对上背部肌肉围度增长很有帮助。首先，我们坐在直凳上，双脚踩实；然后双手握住握把，上半身挺直，动作起点可以微微含胸；最后背部发力带动肘关节向后拉，挺胸抬头，以握把接近腹部为动作终点。动作过程注意快收慢放，下背部不要过多借力。建议每组8~12次，每次5组，组间休息1分钟。在练背时，通常也能练到小臂和肱二头肌，大家在训练结束后记得要拉伸这两个部位。还有一点，建议大家练背时使用助力带，能够减少小臂负担，避免杠铃滑脱、抓不住握把等情况发生，希望能够帮到大家。小编练背时最喜欢用的动作就是引体向上了，大家喜欢用哪个动作呢？欢迎各位在下方评论互动，想了解更多关于健身的知识请关注我，每天给大家带来新知识，最后祝大家早日练出倒三角体型，变身肌肉男！徒手健身计划一周表周一、周五：负重深蹲平板支撑早饭：全麦吐司牛乳，午饭：鸡脯肉白米饭蔬菜水果，晚饭：酸牛奶新鲜水果鲜面条。分配周一和周五开展负重深蹲及其平板支撑姿势，主要是以便可以合理的锻练我们的大腿肌肉及其我们的屁股、胳膊、背阔肌。深蹲动作主要是以便锻练我们的大腿肌肉及其腰部肌肉，我们一次能够进行50个，一次运动健身能够开展3组姿势。而平板支撑姿势则是锻练背部及其手臂肌肉，我们一次也是进行50个，一次运动健身进行3组。我们能够将平板支撑姿势和深蹲动作配搭交叉式起來做。周二、周四：平板撑臀桥早饭：生鸡蛋新鲜水果，午饭：牛扒蔬菜，晚饭：紫红薯苞米酸牛奶。平板撑姿势可以合理的锻练我们的核心肌肉群，是一个十分强劲的姿势，特别是在针对我们的大腿肌肉和腰部肌肉有很好的锻练实际效果，那麼我们一次进行姿势最少坚持不懈30秒，一天能够开展3~5组姿势。臀桥姿势可以锻练我们的腰部肌肉、胸部及其大腿肌肉，姿势难度系数并并不是十分大，可是实际效果显著，需要坚持不懈出来也不易。一次坚持不懈40秒，一天能够进行3组姿势。周三、周六：引体静蹲早饭：水蒸蛋蔬菜水果，午饭：鸡脯肉鲜面条，晚饭：全麦吐司紫红薯新鲜水果。引体关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉，姿势难易度稍大，可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势，一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉，一次坚持不懈时间在30秒以上，可以合理的锻练到，一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了，能够挑选周日一天歇息释放压力。

?０? 求一周健身计划刘保兴主任医师中日友好医院1.每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右稍微伸展运动）还有每天跑步30分钟，2.刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度3.适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤4.每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组5.运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉一周去几次健身房运动最好胡小翠主任医师湖南省肿瘤医院我觉得一周去两到三次比较合适，这主要是个坚持的问题，如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。出现什么不舒服的症状，还是去医院检查一下比较好。

ˋ＾ˊ 适合健身初学者的训练计划简单的4个步骤一、热身运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。二、力量训练如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。三、有氧训练有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。四、拉伸运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。每天20分钟的健身计划器材有限的健身房1.仰卧于健身球上，双手各持一只哑铃，膝部成90度弯曲。2.收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，然后还原至初始动作。坐式缩腿，坐了一天练练腹肌适合地点：家中，办公室，出差酒店1.坐在地上，两只手向后撑住你的身体，然后两腿尽量伸直，如果希望效果更好，你可以把类似酒店的毛巾卷一卷，用膝盖夹住，增加阻力。2.屈膝，缩起小腿到可能的最高点，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。持物出拳，收紧你的肩膀适合地点：加班时的办公室1.当你熬夜加班，双肩紧绷的时候，就可以用矿泉水瓶或者任何重物进行这个健身动作。站立，双脚与肩同宽。双膝稍稍弯曲，将重心放在双脚之间。2.双臂将重物举在胸前，以出拳的方式左右轮流向前伸直，收回。弓步提物，全身都得到锻炼适合地点：户外，家中1.左腿向前迈出弓步，膝盖弯曲，重心降低并集中到左脚踝。左手放在膝盖上。2.然后腿部保持不动，用你的右手提起重物，直到大臂与肩部齐平。

健身一周部位顺序是什么？一、顺序：胸→腹→肩→2头→3头→大腿→小腿。健身时应遵循从上到下的原则，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身。二、计划：1、第一天练胸+腹，如平板杠铃卧推、坐姿器械夹胸、平板哑铃卧推；2、第二天练背如T杠高位下拉、坐姿器械划船；3、第三天练肩+腰如直立哑铃侧平举、直立杠铃弯举；4、第四天练2头+3头+腹部如仰卧起坐、平板支撑、直立杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸；5、第五天练腿如杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。初始锻炼忌大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。健身后背怎么练？唐竞副主任医师北京积水潭医院可以多做一些有利于后背的运动，如伸展运动，高低杠大活动的运动，仰卧后反背部的运动等。这样的运动需要坚持持久，只有经常性的锻炼才能达到健身的作用。

大肌肉群体一周练几次大肌肉人群一周练几回同一肌肉一周一练。大肌肉群包含胸、背、腿，同一块肌肉一般来说全是一周一练，肌肉的锻练全过程便是毁坏肌肉纤维的全过程，在这里以后需要歇息和营养成分补充来修复才可以增长肌肉，而像大腿根部和背部这种大肌肉群训炼后应当获得充足的歇息，一般而言一块肌肉运动健身高手也最少3天才可以练一次，初学者最好是一个肌肉位置一周练一次就可以。练大肌肉群后歇息多长时间最好是一般动能的修复要是好多个钟头就能进行60%-70%，但要彻底恢复，可能需要十几个钟头或是更长。一般状况肌肉的修复時间一般是48-72钟头，大肌群72钟头，小肌肉群48钟头。而实际歇息多长时间要因人而异，也要看以前的锻练水准，假如以前的锻练沒有做到肌肉群的超负荷，也有全力，那休息日是能够相对减少些的。假如超出肌肉的超负荷，能够适度在增加些時间。大肌肉群一周锻炼计划在锻练中，沒有必要一周的時间都练大肌肉群，能够相互配合别的的健身运动及其小肌肉群的锻练，实际的一周锻炼计划能够参照下列：周一胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次平板支撑3/组12/次肱三头肌：仰卧撑3/组12/次杠铃颈后屈臂3/组12/次腹部：俯卧撑3/组20/次仰卧抬腿3/组20/次周三背部、肱二头肌、腹部背部：引体3/组8/次颈前往下拉3/组12/次哑铃划船3/组12/次肱二头肌：哑铃弯举3/组12/次斜柱弯举3/组12/次腹部：俯卧撑3/组20/次仰卧抬腿3/组20/次周五脚部、肩膀、腹部脚部：负重深蹲3/组12/次杠铃提踵3/组20/次肩膀：杠铃座姿举荐3/组12/次哑铃颈后举荐3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：俯卧撑3/组20/次仰卧抬腿3/组20/次大肌肉群何时练效果非常的好17点-19点。假如锻练大肌肉群有好的实际效果，建议在17点-19点开展实际效果最好是，在这个时间范围，身体的身体素质做到了最好处在新陈代谢的高峰时段，健身运动工作能力也是做到最高点，心跳频率和血压也升高，肌肉的速率、体力和能量在这个时间范围也是处在最好情况，肌肉训练会事倍功半，锻练抗压强度能够适度提升，还能降低健身运动损害的概率。大肌肉群锻练要注意什么1、每一次锻练不超过一个半小时，每一个姿势3-4组，小组之间歇息40秒到60秒，留意姿势抗压强度不适合超过本身负载范畴。2、要用心搞好锻练前热身运动，锻练后拉申的工作中，防止负伤。3、适当地分配训炼的頻率，以保证人体在2次训炼中间，获得充足的修复。4、锻练中不必把大净重的负重深蹲和拉扯训炼分配在持续二天内开展。在这里类大净重的复合型训炼姿势中间，应当分配最少72钟头的休息日。新手健身一周练几次合适39健康网专业医疗保健信息平台优质健康资讯门户网站    新手健身一周练几次合适有的人一周可能需要练6次，一周只休息一天，而有的人一周可能只需要练3次左右，一般来说，次数的不同，大多都是根据这3个不同的原则来决定的。一，目标性原则：这个是我们很多人之所以一周练的次数不一样的主要原则，健身者的健身是为了让自己增肌。而有的人健身则是为了减脂。当然，还有的人进行健身训练就是为了增强自己的体质，由于自己健身目标的不同，我们每周进行健身训练的次数应该也是不同的。一般来说，如果我们想要增肌或减脂，那么一周就至少3练，一周5到6练是比较合适的。二，循序渐进原则：想要进行增肌减脂训练，而且是一名健身新手，一周进行5到6次的健身训练，对于我们健身新手来说，是比较多的。因为较高频率的健身训练，对于我们身体的体能消耗是比较大的，如果是没有什么训练经验的新手，在身体上是很难承受的。最好就先多进行有氧运动，然后一周进行3次左右的健身训练，然后再慢慢的过渡到一周5次的健身训练。三，适合自己的原则：不管什么样的健身训练频次，都是需要适合我们自己的，比如我们如果需要一周五练，但是只有4天或者3天的时间。那么就一周3练或者4练也是不错的选择，当然，这是在时间上适合自己的原则新手健身一周练几次合适？以上就是关于这个问题的详细介绍，大家可以根据自己的实际情况来定，除此之外，还要注意合理的控制好自己的饮食，不可以吃太多热量高的食物，否则会影响到减肥的效果。展开全部。